Mali vodič za velike biohakere

Biohacking je koncept koji se temelji na ideji da možemo iskoristiti znanost i tehnologiju kako bi optimizirali svoje tijelo i um. To se može postići kroz nekoliko različitih pristupa – prehranu, vježbanje, navike spavanja, konzumiranjem dodataka prehrani i korištenjem tehnologije za povećanje produktivnosti. U prošlom članku, Biohacking: kako optimizirati svoje tijelo i um, smo vam objasnili glavna obilježja biohackinga, stoga vam u nastavku donosimo njihovu primjenu kroz sve aspekte života. 

Važno je naglasiti kako biohacking nije rigidan već vrlo fleksibilan trend. On nudi znanje i informacije o svemu što potencijalno škodi tijelu, a na nama je da uvedemo onoliko promjena u svoj život koliko je to moguće. 

1. Obroci u biohackingu
2. Post i hranidbeni protokoli 
3. Tjelovježba i slow living
4. Meditacija i vježbe disanja
5. Važnost sna 
6. Suplementi 
7. Važnost biohackinga za hormonalni balans

Obroci u biohackingu

Izgled obroka biohakera može varirati ovisno o individualnim ciljevima, trenutnom zdravstvenom stanju i protokolu ishrane koji se slijedi. Međutim, u cjelini, biohakeri često biraju zdrave, visoko kvalitetne namirnice koje sadrže dobre izvore proteina, zdravih masti i ugljikohidrata.

Evo primjera jednog obroka biohakera:

Glavno jelo: Mesna salata s povrćem (npr. grčka salata s piletinom, rukolom, paprikom, rajčicom, krastavcima i maslinovim uljem kao dressingom).

Prilog: Nepečeni orasi ili sezonsko voće.

Piće: Voda s limunom ili zeleni čaj.

Ovaj obrok sadrži dobre izvore proteina, zdravih masti i ugljikohidrata te može pomoći u održavanju zdrave ravnoteže energije tijekom cijelog dana. Kako bi se osiguralo da se jede uravnoteženo, preporučuje se da se jede raznovrsno voće i povrće, kvalitetne proteine i zdrave masnoće. 

Redoslijed unosa je bitan

Vrlo je važan i redoslijed unosa hrane unutar jednog obroka. Prije svakog obroka preporučuje se uzimanje jabučnog octa.

Salata ili povrće, dakle hrana bogata vlaknima, se uzimaju prvo, kako bi obložili želudac i pripremile ga za tešku hranu. Zatim proteine, a to su najčešće organsko meso, riba ili jaja. Složeni ugljikohidrati unose na kraju kako bi nas držali sitima što duže. Veliki visokokalorični obroci 3 puta u danu, bez naglaska na međuobroke. 

Jabučni ocat

Jabučni ocat se često koristi u biohacking svijetu zbog svojih prednosti za zdravlje. Ovdje su neki od glavnih razloga zbog kojih se jabučni ocat koristi u biohackingu:

• Detoksikacija: pomaže u čišćenju organizma od toksina, pomaže u uravnoteženju pH tijela i podržava funkciju jetre.
• Podrška za probavu: pomaže u regulaciji funkcije želuca, podržava zdravlje crijeva i pomaže u jačanju mikrobioma u crijevima.
• Kontrola tjelesne mase: koristi se kao sredstvo za mršavljenje zbog svojih svojstava koja pomažu u regulaciji metabolizma i kontroli želje za hranom.
• Zdrava koža: Jabučni ocat također ima korisna svojstva pa daje podršku za regulaciju masnoća u koži i ublažava probleme s aknama.

Jabučni ocat se obično konzumira u mješavini s vodom ili sokovima, a preporučuje se da se koristi nekoliko puta dnevno. Važno je da se koristi kvalitetni, nefiltrirani jabučni ocat kako bi se osigurali najbolji rezultati. Kao i kod bilo kojeg suplementa ili proizvoda za zdravlje, važno je pratiti preporučene doze i obratiti se svom liječniku prije nego počnete koristiti jabučni ocat ako imate medicinski problem ili uzimate lijekove.

Doručak

U biohackingu, jutarnji obrok smatra se ključnim za pokretanje organizma i podršku funkcioniranju uma tijekom dana. Stoga je izbor doručka važan. Neki od najboljih izbora su ove namirnice:

• Jaja su bogata proteinima i aminokiselinama, zbog čega su  idealan izbor za doručak. Osim toga, jaja sadrže esencijalne masne kiseline, vitamine i minerale.
• Avokado je odličan izbor za doručak, jer je pun zdravih masnih kiselina, vlakana i antioksidanata. Možete ga koristiti kao namaz na integralnom kruhu ili ga kombinirati s jajima.
• Chia sjemenke su bogate vlaknima i antioksidansima, a kefir sadrži probiotike i proteine. Kombiniranjem ovih dviju namirnica stvorit ćete jako hranjiv i učinkovit doručak.
• Integralne žitarice su bogate vlaknima, proteina i škroba, dok mlijeko sadrži proteine, kalcij i vitamin D. Ovaj doručak će vam dati energiju za cijeli dan.
• Niskokalorični smoothie je idealan za one koji vole brz i jednostavan doručak. Kombiniranjem niskokaloričnih namirnica poput voća, povrća, proteina i vode, dobivate učinkovit i ukusan doručak.

Napomena: svaki organizam funkcionira drugačije, tako da je važno pronaći izbor doručka koji funkcionira za vas. Ako imate posebnu prehranu ili medicinski problem, trebate se posavjetovati sa stručnjakom ili nutricionistom prije nego krenete u bilo kakve promjene u svom jelovniku.

Tehnologija u kuhinji:

U biohacking svijetu, korištenje aparata za čišćenje namirnica smatra se jednim od načina na koji se može poboljšati kvaliteta namirnica. Ovi aparati uklanjaju pesticide, kemikalije, bakterije i druge štetne tvari s površine namirnica. Razlog za korištenje ove tehnologije je upravo uvjerenje kako pesticidi i kemikalije remete rad naših hormona, stoga ih se želi što bolje eliminirati u hrani.

Neki od najčešće korištenih aparata za čišćenje namirnica su:

• Ozone generatori za uklanjanje bakterija, virusa i drugih štetnih tvari s površine namirnica.
• UV lampice  uklanjaju bakterije i viruses površine namirnica.
• Aparati za ioniziranje vode mijenjaju strukturu vode tako da se stvore negativno nabijeni ioni koji pomažu u uklanjanju štetnih tvari s površine namirnica.

Iako su ovi aparati dostupni, nije dokazano da su učinkoviti u uklanjanju svih štetnih tvari s površine namirnica. Stoga se preporučuje kombiniranje ovih aparata s drugim zdravim navikama u prehrani, poput kupnje organski uzgojenih namirnica i pranja namirnica prije upotrebe. 

Dodatno voće ili povrće možete potopiti 5 minuta u sodi ili u zeolitu kako bi se namirnice oslobodile toksina i pesticida. Osim toga, potrebno je voditi računa o sigurnosti korištenja ovih aparata i slijediti upute proizvođača.

Post i hranidbeni protokoli 

U biohackingu, postoji više protokola u ishrani. Neki od njih su:

• Intermittent fasting (intermitentni post)
  Ova tehnika uključuje razdoblje posta određeni broj sati, nakon čega slijedi obrok. Ovaj pristup se smatra učinkovitim za podizanje razine energije, smanjenje tjelesne mase i povećanje metabolizma.

• Time-restricted feeding (vremenski ograničeno hranjenje)
  Ovaj pristup uključuje ograničavanje vremenskog okvira u kojem se jede. Na primjer, neki biohakeri jedu samo u intervalu od 8-12 sati, a ostalo vrijeme provode u postu.

• Personalized nutrition (prilagođena prehrana)
  Ova tehnika se temelji na personaliziranom pristupu prehrani koji uključuje uzimanje u obzir osobnih faktora poput tjelesne mase, aktivnosti i ciljeva. Pomaže u prilagođavanju prehrane tako da se maksimalno iskoristi funkcioniranje organizma.

• Nutrient timing (vrijeme uzimanja nutrijenata)

Ovaj pristup se temelji na uzimanju određenih namirnica u određeno vrijeme kako bi se maksimalno iskoristili njihovi učinci na organizam. Na primjer, uzimanje proteina nakon tjelesne aktivnosti može pomoći u jačanju mišića i oporavku.

Svaki od ovih protokola ima svoje prednosti i nedostatke, tako da je važno pronaći onaj koji funkcionira za vas. Ako imate posebnu prehranu ili medicinski problem, trebate se posavjetovati sa stručnjakom prije nego krenete u bilo kakve promjene u svom jelovniku.

Tjelovježba i slow living

Biohacking se ne bavi konkretnom vrstom tjelesne vježbe, već se više fokusira na individualne potrebe i ciljeve pojedinca. Ipak, biohakeri često predlažu sljedeće vrste tjelesne aktivnosti:

• Funkcionalna vježba: To uključuje vježbe koje poboljšavaju funkciju tijela, uključujući vježbe za jačanje, ravnotežu i fleksibilnost.
• Intervalno intenzivno vježbanje (HIIT): Ovaj tip tjelesne aktivnosti kombinira kratke intervalne vježbe visokog intenziteta s kratkim odmorima, što pomaže u jačanju srca i pluća i povećanju metabolizma.
• Vježbe disanja: Prakticiranje vježbi disanja kao što su joga disanje ili vježbe za jačanje pluća kako bi se poboljšala funkcija disanja i jačanje imuniteta.
• Tjelesne aktivnosti na otvorenom: Biohakeri često predlažu tjelesne aktivnosti na otvorenom, poput hodanja, trčanja ili plivanja, kako bi se osigurala dobra prehrana tijela kisikom i sunčevom svjetlošću.

Ključno je da se svaki pojedinac bavi tjelesnom aktivnošću koja mu odgovara, da ste redovit i da izbjegava prekomjerno opterećenje. Također, bitno je surađivati sa fitnes stručnjakom ili liječnikom ako postoje medicinski problemi ili druge zdravstvene okolnosti koje treba uzeti u obzir pri odabiru vježbi.

Meditacija i vježbe disanja

Biohakeri vjeruju da dobra mentalna i emocionalna funkcija igra ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju organizma. Meditacija i vježbe disanja koriste se kako bi se poboljšala mentalna jasnoća, smanjio stres i povećala energija.

Meditacija  pomaže u jačanju koncentracije, smanjenju anksioznosti i povećanju samopouzdanja. Vježbe disanja pomažu u jačanju funkcije pluća i srca, kao i u povećanju energije i produktivnosti. Osim toga, kroz vježbe disanja  povećava se razina kisika u tijelu, što može imati pozitivan utjecaj funkcije mozga, srca, štitne žlijezde i druge.

Korištenje ovih tehnika ovisi o individualnim potrebama i ciljevima pojedinca. Neće svaka vrsta meditacije ili svaka tehnika disanja jednako odgovarati svima. Veliki je naglasak na individualnom pristupu u svim aspektima biohackinga. 

Važnost sna 

Spavanje je jedan od ključnih elemenata biohackinga jer to omogućava tijelu da se oporavi, obnovi i ojača. Biohakeri se više fokusiraju na kvalitetu nego na sam broj sati sna, kako bi osigurali da njihovi hormoni i funkcije tijela funkcioniraju optimalno. Evo nekih načina na koje biohakeri poboljšavaju kvalitetu sna:

• Redovito spavanje: Biohakeri se trude držati redovit i ujednačen režim spavanja kako bi održali hormonalnu ravnotežu. Najčešće će u krevet otiči prije 23:00 i uvijek u isto vrijeme.
• Održavanje hladne temperature: Hladna temperatura u spavaćoj sobi može pomoći u poboljšanju kvalitete sna.
• Izbjegavanje elektromagnetskog zračenja: Preporuka je ne koristiti elektronske uređaje poput mobitela, televizora i računala barem jedan sat prije spavanja.
• Vježbe disanja i meditacija prije spavanja pomažu u opuštanju i jačanju kvalitete sna. Svega nekoliko minuta dnevno je sasvim dovoljno za početak.  

Suplementi 

Biohakeri često uzimaju razne suplemente kako bi poboljšali svoje zdravlje i funkcioniranje organizma. Međutim, potreba za suplementima ovisni o pojedincu, tako da se preporučuje savjetovanje sa stručnjakom prije nego krenete uzimati bilo kakve dodatke prehrani.

Evo nekoliko suplemenata koji se često uzimaju u biohacking svijetu:

• Probiotici pomažu u jačanju mikrobioma u crijevima i podržavaju zdravlje probavnog sustava.
• Omega-3 masne kiseline  su esencijalne masne kiseline koje su važne za funkcioniranje srca, mozga i drugih organa.
• Vitamin D pomaže u jačanju kostiju, podržava zdrave funkcije stanica i pomaže u borbi protiv depresije i anksioznosti.
• Ashwagandha  je adaptogena biljka koja pomaže u jačanju otpornosti na stres i podržava zdrave funkcije živčanog sustava.
• Magnezij  je mineral važan za funkciju srca, mišića i živčanog sustava te pomaže u regulaciji hormona.

Uzimanje suplemenata može biti korisno za podršku zdravlju, ali to ne znači da su oni potrebni ili da će zamijeniti zdrave navike u prehrani i tjelovježbi. Važno je pratiti preporučene doze i ne prekoračivati granice sigurnosti, pogotovo ako je ashwagandha u pitanju. Također, ako imate medicinski problem ili uzimate lijekove, obratite se svom liječniku prije nego počnete uzimati bilo koje suplemente.

Važnost biohackinga za hormonalni balans

Hormoni su kemijski signali koji se proizvode u našem tijelu i kontroliraju mnoge funkcije, uključujući razinu energije, raspoloženje, apetit, libido i metabolizam.

Centralni fokus biohackinga je upravo to – pravilno funkcioniranje hormona kako bi osigurali optimalno zdravlje. Također, veliki naglasak se stavlja na različit pristup u planiranju biohackinga za žene i za muškarce, jer upravo njihov hormonalni sustav nije isti. Biohakerica neće dizati teške utege dan prije ili za vrijeme menstruacije, pa će tako svoje treninge i prehranu prilagoditi menstrualnom ciklusu. 

Primjerice, biohakeri će paziti na izbjegavanje hrane koja može iritirati probavni sustav i poremetiti ravnotežu hormona, kao što su visoko ugljikohidratna, prerađena hrana i šećer. Umjesto toga, preferiraju se hranjive, cjelovite namirnice koje sadrže esencijalne masne kiseline, bjelančevine, vitamine i minerale.

Također, svi prethodno navedeni suplementi poput magnezija, vitamin D i melatonina, se koriste upravo kako bi pomogli u balansiranju hormona.

Biohaking jeholistički pristup unapređenju života, potičući nas na kontinuirano poboljšanje svakog aspekta naše svakodnevice. Ovaj pristup naglašava važnost individualne odgovornosti u kreiranju vlastitog blagostanja te nas potiče na prilagodljivost i usvajanje inovacija radi postizanja dugoročnog uspjeha.

Nadamo se potaknuti barem neke čitatelje da prepoznaju važnost malih, ali održivih promjena u svakodnevnim navikama te da se otisnu na put biohakiranja, s uvjerenjem da je to ključ za bolji, zdraviji i ispunjeniji život.