U svakodnevnoj raspravi o školskim marendama koje rijetko zadovoljavaju nutritivne potrebe djece često zaboravljamo jednu važnu činjenicu. Iako školska marenda ima svoju ulogu u prehrani djece, temelj zdrave prehrane ipak se gradi kod kuće. Nažalost, školske marende danas su često nutritivno siromašne, bazirane na bijelom brašnu, dodanim šećerima i industrijski prerađenim proizvodima koji djeci daju tek kratkotrajan nalet energije, ali ne i stvarnu hranjivu vrijednost.
Upravo zato važno je da u kućnoj prehrani svjesno nudimo obroke i međuobroke koji će nadoknaditi nutrijente koje djeca nisu dobila tijekom školskog dana, na način koji je održiv, realan i prilagođen svakodnevici obitelji.
Važno je da kod kuće uvijek imamo nutritivno bogate zalogaje jer pametno i svjesno balansiranje prehrane kroz obroke bogate vlaknima, zdravim mastima i prirodnim izvorima energije dugoročno rezultira manjim nutritivnim deficitom, boljom koncentracijom, stabilnijom energijom, jačim imunitetom i boljim raspoloženjem. A svi znamo koliko je život jednostavniji i ljepši kad su nam djeca zdrava i nerazdražljiva.
A uz pametne, brze i održive recepte, to postaje dio svakodnevice, a ne još jedna obveza.
Zato vam ovaj mjesec donosimo zdravi, nutritivno bogat obrok koji možete spakirati djeci za marendu (umjesto školske), poslužiti kod kuće kao doručak, užinu ili snack. Savršen je i za izlete i putovanja, a djeca će rado sudjelovati u pripremi. Sačuvajte ovaj recept – brz je, jednostavan i iznimno praktičan za cijeli tjedan.
Muffini od bundeve i banane s pirovim brašnom
Ovi muffini teksturom podsjećaju na sočni banana bread, ali su zahvaljujući pažljivo odabranim sastojcima nutritivno bogatiji i prikladniji za zdravu marendu. Velika prednost im je i to što se mogu zamrzavati, pa ih možete pripremiti unaprijed i imati spremne kad god zatrebaju.
Sastojci (12 muffina)
Suhi sastojci
1 ½ šalice (180 g) bijelog pirovog brašna
¼ šalice (30 g) mljevenog lana
1 žličica cimeta
1 žličica praška za pecivo
½ žličice sode bikarbone
½ žličice soli
Mokri sastojci
2 jako zrele banane, zgnječene
⅔ šalice (160 g) pirea od pečene bundeve
⅓ šalice (80 ml) javorovog sirupa
¼ šalice (60 ml) maslinovog ili rastopljenog kokosovog ulja
¼ šalice (60 ml) mlijeka po izboru (mi najčešće biramo bademovo)
1 jaje (oko 55 g, veličina M/L)
2 čajne žličice ekstrakta vanilije
Dodaci (po želji)
½ šalice (60 g) nasjeckanih oraha ili lješnjaka
ili / i
½ šalice (60 g) tamnih čokoladnih kapljica
Priprema
Pećnicu zagrijte na 180 °C i pripremite kalup za muffine (papirnate košarice ili lagano nauljite).
U jednoj zdjeli pomiješajte suhe sastojke, a u drugoj sjedinite mokre. Spojite smjese kratkim miješanjem, dodajte orahe ili čokoladu i rasporedite u kalup.
Pecite 20–25 minuta, dok čačkalica ne izađe gotovo čista. Ostavite da se kratko ohlade.
Čuvanje
Na sobnoj temperaturi: do 2–3 dana
U hladnjaku: do 5 dana
U zamrzivaču: do 3 mjeseca
Kako ispeći bundevu za pire
Za ovaj recept možete koristiti hokkaido ili butternut bundevu.
Hokkaido je praktičnija jer se ne mora guliti i daje gušći, aromatičniji pire, dok je butternut nešto slađa i kremasta, ali ju je potrebno oguliti.
Pećnicu zagrijte na 200 °C. Bundevu prepolovite, odstranite sjemenke i narežite na veće komade. Pecite 30–40 minuta, dok potpuno ne omekša i lagano se karamelizira. Ohladite i izblendajte u glatki pire.
Savjet za roditelje: jedna bundeva – više obroka
Kad već pečete bundevu, ispecite veću količinu. Dio iskoristite za muffine, a ostatak dodajte u zobene kaše, palačinke, juhe, umake ili smoothieje. Tako povrće lako postaje dio dječje prehrane, bez otpora i pregovaranja.
Pečenu bundevu ili gotovi pire možete čuvati u hladnjaku 4–5 dana, a u zamrzivaču do 3 mjeseca.
Zašto su ovi muffini dobra marenda za djecu?
Ovi muffini kombiniraju cjelovite, minimalno prerađene namirnice koje djeci osiguravaju stabilnu energiju i dulji osjećaj sitosti, bez naglih skokova šećera u krvi.
- Pirovo brašno sadrži više vlakana i minerala od bijelog pšeničnog, lakše je probavljivo i podržava koncentraciju.
- Banane i bundeva prirodno zaslađuju muffine te donose vlakna, kalij, vitamin C i beta-karoten – važan za imunitet, vid i zdravlje kože.
- Mljeveni lan, orašasti plodovi i kvalitetna ulja osiguravaju omega-3 i zdrave masti koje podržavaju razvoj mozga, pažnju i emocionalnu stabilnost.
- Bademovo mlijeko doprinosi unosu vitamina E, važnog antioksidansa, a pritom je lagano i nježno za probavu.
- Javorov sirup, iako je i dalje zaslađivač, sadrži male količine minerala poput mangana i cinka te pomaže izbjeći nagle padove energije.
U usporedbi s industrijskim pecivima i slatkim snackovima, ovi muffini nude uravnotežen međuobrok koji hrani tijelo i mozak, a u njihovoj pripremi rado sudjeluju i mališani.
Marenda koja stvarno hrani
Kada u dječju prehranu uvedemo više cjelovitih i minimalno prerađenih namirnica, ne gradimo samo zdravije navike, već i svakodnevicu u kojoj su djeca zdravija, veselija i zadovoljnija.
O autorici
Dijana je savjetnica za prirodnu prehranu, raw food chef i holistička nutricionistica u edukaciji. Vjeruje da zdrava hrana ne mora biti komplicirana da bi bila čarobna.
Kroz svoj projekt Guštaonice vodi radionice zdrave prehrane, fermentacije i sourdougha. S puno ljubavi pokazuje kako se u svakoj kuhinji mogu stvarati jednostavni, hranjivi i veseli obroci za velike i male.
Više o radionicama i nadolazećim edukacijama možete pronaći na njezinim Instagram i Facebook profilima.
FOTO: Pexels
